Co patří do zdravého životního stylu? Praktické rady pro každý den

Zdravý životní styl není něco, co si koupíte v obchodě nebo co zvládnete za týden detoxu. Je to soubor malých, každodenních výběrů, které se postupně sečtou do celku, který vás cítí silnější, klidnější a živější. Nejde o dokonalost. Jde o konzistenci.

Spánek není luxus, je základ

Když řeknete, že nemáte čas na sedm hodin spánku, ve skutečnosti říkáte, že si nechcete ušetřit energii, pozornost a zdraví. Lidé, kteří spí méně než šest hodin denně, mají o 30 % vyšší riziko vzniku cukrovky, obezity a srdečních onemocnění. To není spekulace - to potvrzují studie z Harvard Medical School. Spánek není doba, kdy tělo „přestává“ pracovat. Je to čas, kdy se opravuje, čistí a připravuje na další den. Kvalitní spánek znamená: pravidelný čas návštěvy postele, tmavá místnost, bez obrazovek alespoň hodinu před spaním a teplota v ložnici kolem 18-20 °C. Pokud se probouzíte bez baterie, nejste unavení - jste přetížení.

Pohyb není trest, je dar

Nikdo vám neříká, že musíte běhat maraton nebo trénovat dvakrát denně. Stačí 30 minut denně, což je méně než délka jednoho seriálu. Může to být rychlá procházka, jízda na kole, tancování v kuchyni nebo cvičení v parku. Důležité je, aby se tělo pohybovalo. Pohyb zlepšuje krevní oběh, snižuje úroveň stresového hormonu kortizolu a zvyšuje produkci endorfinů - těch přirozených „šťastných chemikálií“. Lidé, kteří se pohybují alespoň 150 minut týdně, mají o 40 % nižší riziko úmrtí z jakéhokoli příčiny. Nejde o to, jak rychle nebo silně, ale jestli se pohybujete vůbec. Pokud jste seděli celý den, vstaňte a projděte si pokoj pět minut. To už je začátek.

Co jíte, to jste

Zdravá výživa není dieta, kterou si vyberete na měsíc. Je to způsob, jak se k jídlu přistupujete každý den. Nejde o to, vynechat cukr úplně, ale o to, aby většina vašich jídel obsahovala přirozené ingredience: zeleninu, ovoce, celozrnné potraviny, luštěniny, ořechy, ryby a kvalitní bílkoviny. Když se díváte na obal potraviny a čtete seznam složek, který obsahuje deset nečitelných názvů, je to červená vlajka. Nejde o kalorie. Jde o to, co vaše tělo dostává jako palivo. Příklad: místo sladkého obloženého jogurtu si dejte přirozený jogurt, ovoce a lžíci lněných semínek. Místo chipsů si dejte oříšky a kousíček čokolády s obsahem kakaa nad 85 %. Nejde o dokonalost - jde o to, aby většina vašich jídel byla skutečná jídla, ne zpracované výrobky.

Hydratace je tichý hrdina

Nejčastější chyba? Předpokládat, že máte dost tekutin, jen protože pijete kávu nebo čaj. Tyto nápoje nejsou náhradou za vodu. Tělo potřebuje vodu - čistou, bez přísad - pro fungování všech systémů: trávení, detoxikaci, termoregulaci, tvorbu buněk. Doporučuje se 1,5 až 2 litry denně, ale to závisí na vaší hmotnosti, aktivitě a počasí. Pokud máte suchou pokožku, časté hlavní bolesti nebo unavenost, může to být příznak dehydratace. Začněte tím, že si na noční stole necháte sklenici vody a vypijete ji hned po probuzení. Pak si vložte do kapsy malou láhev, kterou budete plnit během dne. Nečekáte, až budete mít žízeň - ta už znamená, že jste začali chybět.

Psychické zdraví není vedlejší produkt

Nejde jen o to, jestli spíte, jíte a pohybujete se. Zdravý životní styl zahrnuje i to, jak se staráte o svou mysl. Každý den si vyhraďte pět minut na dýchání, na to, abyste se jen tak na chvíli zastavili a zjistili, co cítíte. Může to být i zápis tří věcí, za které jste vděční. Nebo jen chvíle bez telefonu, kdy si sednete a poslouchejte ticho. Lidé, kteří pravidelně cvičí mindfulness, mají nižší úroveň stresu, lepší spánek a větší odolnost vůči depresi. To není „něco pro ženy“ nebo „záležitost pro meditující hippies“. Je to základní údržba mozku. Pokud se cítíte přetížení, neřešte to více práce. Řešte to odpočinkem.

Spojení s lidmi není volitelné

Naše těla jsou navržena tak, aby žila ve skupinách. Izolace je jedním z největších rizik pro zdraví - i fyzické. Lidé, kteří mají silné rodinné a přátelské vazby, žijí déle a méně často trpí chronickými nemocemi. To neznamená, že musíte mít desítky přátel. Stačí jedna osoba, se kterou se můžete otevřít. Stačí rozhovor s sousedem, telefonát s bratrem, nebo společná procházka s kamarádem. Vážné spojení s jinou osobou aktivuje hormony, které snižují stres a posilují imunitu. Pokud se cítíte osamělí, nečekáte na někoho, kdo vás najde. Udělejte první krok - pošlete zprávu, zavolejte, navštivte.

Čas pro sebe není sebeishost

Nejste stroj, který se musí neustále napájet. Potřebujete čas, kdy nejste „maminka“, „pracovník“, „dítě“ nebo „přítel“. Potřebujete čas, kdy jste jen vy. To může být čtení knihy, kreslení, poslech hudby, procházka v lese nebo jen sedění u okna a dívání se na mraky. Když neberete čas pro sebe, vaše tělo začne vyžadovat platbu - přesně tím, jak se to projevuje: únavou, podrážděností, ztrátou apetitu nebo spánku. Nejste líný, když si vezmete den odpočinku. Jste inteligentní.

Co nejdůležitější? Nejde o jednu věc

Zdravý životní styl není jako puzzle, kde stačí najít jednu správnou část. Je to jako zahrada. Potřebuje vodu, slunce, půdu, péči a čas. Pokud zamícháte jen jednu věc - třeba začnete jíst zdravě - ale budete spát špatně a stresovat se, výsledek bude stejný: zbytečná námaha. Všechny tyto prvky spolu souvisí. Dobrý spánek vás pomůže jíst lépe. Pohyb vám sníží stres. Vztahy vám dají sílu. A když se cítíte lépe v hlavě, tělo to cítí taky.

Začněte malým krokem

Nechte myšlenku „musím všechno změnit“ za sebou. Zvolte jednu věc, která vám přijde nejpřístupnější. Třeba:

• Příští týden budu vstávat a vypíjet sklenici vody hned po probuzení.
• Příští tři dny si vyzkouším 15 minut procházky po obědě.
• Příští večer si vypnu telefon o hodinu dřív.

Když to zvládnete, vyberete další. A pak další. Nejde o rychlost. Jde o to, aby se to stalo vaší běžnou realitou. Zdravý životní styl není cíl. Je to cesta, kterou každý den volíte znovu - malým, ale vědomým krokem.