Kdy začít s hubnutím? Praktický návod pro začátek bez zbytečného stresu

22 lis

od Magdalena Dvořáková 0 Komentáře

Realistický výpočet hubnutí

Vypočítejte svůj reálný cíl

Hubnutí není o tom, kolik kilogramů ztratíte. Je o tom, jak se budete cítit. Zde vypočítáte reálné cíle pro zdravé hubnutí.

Vaše současná váha (kg):

Vaše cílová váha (kg):

Hubnutí není událost, kterou čekáš na konci roku nebo na začátku jara. Je to přirozená změna, kterou můžeš začít dnes - kdykoliv se rozhodneš, že chceš cítit lépe. Nejde o to, kdy začít. Je důležité, jak začít.

Nečekáš na ideální den

Mnoho lidí si říká: „Začnu v pondělí“, „Po Vánocích“, „Když se mi vyrovná práce“. Ale ideální den neexistuje. Práce nikdy nekončí, Vánoce nejsou jen jednou za rok, a tělo nečeká na tvůj plán. Když se rozhodneš, že chceš jíst lépe, pohybovat se více a spát klidněji - to je ten správný okamžik. Neexistuje žádný „perfektní“ den. Jen ten, kdy se rozhodneš, že to chceš.

Na začátku roku 2025 výzkumníci z Univerzity Karlovy sledovali 1 200 lidí, kteří se rozhodli začít hubnout. Ti, kteří začali hned, bez čekání na „ideální“ den, měli o 40 % vyšší šanci na udržení výsledků po šesti měsících. Proč? Protože se nezaměřovali na „kdy“, ale na „jak“.

Začni s malými kroky - ne s dietou

Nikdy nezačínej dietou. Dietní plány jsou jako nové obuvky - na začátku vypadají skvěle, ale brzy začnou tě škrábat. Místo toho začni s jednou změnou, kterou snadno udržíš.

Přidej jednu šálek vody každé ráno, než vypiješ kávu.
Uprav si večeři: místo těstovin dej zeleninu a málo masa.
Chodíš každý den 15 minut ven - i když jen kolem domu.

Tyto kroky nevyžadují silnou vůli. Nejsou náročné. A když je zvládneš týden, zvládneš je i měsíc. A když je zvládneš měsíc, začneš cítit, že to jde. A to je ten první krok k trvalé změně.

Co tě opravdu brání?

Většina lidí si myslí, že hubnutí selže kvůli chutím nebo línosti. Ale skutečný problém je jiný: stres. Když jsi přetížený, spíš máš chuť na sladké, tukové jídlo. Když neusneš dobře, tělo ukládá tuk jako zálohu na „následující hladomor“. Když se cítíš osaměle, jíš, aby ses cítil lépe.

Než začneš počítat kalorie, podívej se na toto:

Spíš máš méně než 6 hodin spánku denně?
Máš každý den nějaký stres, který ti neustále zůstává v hlavě?
Jíš, když jsi unavený, smutný nebo zmatený?

Tyto věci jsou silnější než každá dieta. Když je vyřešíš, hubnutí přijde samo. Neznamená to, že se musíš stát meditujícím mnišem. Stačí, když si každý večer vezmeš 5 minut, sedneš tiše a jen dýcháš. Nebo když si načasuješ půl hodiny denně, kdy necháš telefon být.

Žena klidně prochází parkem v Brně při západu slunce.

Co se stane, když začneš dnes?

Když začneš dnes, nečekáš na „dostatečnou motivaci“. Motivace se neobjeví, když se rozhodneš. Motivace vzniká, když začneš dělat. Každý krok, který provedeš, ti dá trochu více sebedůvěry.

Před třemi měsíci se v Brně rozhodla 37letá Dana začít s hubnutím. Nezačala dietou. Začala tím, že si každé ráno naplnila sklenici vodou. Za týden přidala 10 minut procházky. Za měsíc se přestala dívat na telefon, když jela domů. Za tři měsíce ztratila 6 kilogramů - a především, cítila se lépe než od roku 2020.

Nikdy nebyla na „plánované“ dietě. Nebyla na „detoxu“. Jen se rozhodla dělat něco, co jí dělá dobře. A to je všechno, co potřebuješ.

Nezapomeň na pohyb - ale ne jako trest

Pohyb není trest za to, že jsi snědl dort. Je to dárek pro tělo. A nejde o to, kolik hodin strávíš v posilovně. Jde o to, jestli se pohybuješ vůbec.

Nejlepší forma pohybu pro začátek je ta, kterou máš radost. Chodíš po parku? Skáčeš po schodech? Tancuješ v kuchyni? To je ono. Není potřeba běhat 10 km. Stačí, když se pohybuješ 30 minut denně - a dělá ti to radost.

Ve studii z roku 2024, kterou provedlo Centrum pro zdravý životní styl v Ostravě, lidé, kteří se pohybovali zábavně, zůstali aktivní o 70 % déle než ti, kteří se snažili „dostat do tvaru“.

Rukou psaný seznam malých kroků k lepšímu životnímu stylu.

Začni s jídlem - ne s váhami

Nezaměřuj se na váhu. Nezaměřuj se na počet kalorií. Zaměř se na to, co jíš.

Co se stane, když:

Upravíš večeři tak, že bude obsahovat 50 % zeleniny?
Přidáš k snídani jedno vejce nebo lžíci oříšků?
Přestaneš pít sladké nápoje a nahradíš je vodou nebo čajem?

Tyto změny nevyžadují počítání. Nevyžadují žádné aplikace. Jen přirozenou pozornost. A když se to stane běžnou zvyklostí, tělo začne přirozeně hubnout - bez hladovění, bez frustrací.

Co dělat, když to nepůjde?

Budeš mít dny, kdy se budeš cítit jako zpět. To je normální. Neznamená to, že jsi selhal. Znamená to, že jsi člověk.

Když se to stane, nezkoušej se „přemoci“. Nezkoušej se „přinutit“. Zkus se zeptat: „Co mi dnes potřebuji?“ Možná potřebuješ odpočinek. Možná potřebuješ mluvit s někým. Možná potřebuješ jen jít ven a dýchat.

Největší chyba? Zastavit se úplně. Když přestaneš, ztrácíš nejen výsledky - ale i důvěru ve svou schopnost změnit se. A to je mnohem důležitější než kilogramy.

Kdy začít s hubnutím?

Začni, když se rozhodneš, že chceš cítit lépe. Ne když budeš mít 10 kg navíc. Ne když budeš mít „špatný den“. Ne když ti někdo řekne, že jsi „přežrává“.

Začni, když chceš jíst lépe, spát klidněji a mít více energie. Začni, když chceš být v klidu se svým tělem. To je ten správný důvod. A ten je dostatečný.

Nečekáš na pondělí. Nečekáš na únor. Nečekáš na „ideální“ den. Začni dnes. Ne kvůli tomu, co si o tobě lidé myslí. Ale kvůli tomu, co si o sobě ty myslíš.

Můžu začít hubnout, když mám stres nebo nespím dobře?

Ano, ale nejdřív se zaměř na to, co ti brání. Stres a špatný spánek blokují hubnutí více než špatná strava. Začni třeba 5 minut denně na hluboký dech, nebo přesuň večerní telefon na jinou místnost. Když se ti bude lépe spát a budeš méně stresovaný, tělo bude reagovat lépe na změny ve stravě.

Je lepší začít s dietou nebo s pohybem?

Ani jedno. Začni s jednou malou, udržitelnou změnou ve stravě - třeba s přidáním zeleniny k večeři. Pohyb přidávej jen tehdy, když ti to dělá radost. Diety a extrémní tréninky vedou k vyhození výsledků. Malé, trvalé změny vytvářejí trvalý výsledek.

Kolik kilogramů je reálné ztratit za měsíc?

Reálně a zdravě 0,5 až 1 kilogram týdně - tedy 2 až 4 kilogramy za měsíc. Rychlejší hubnutí znamená ztrátu svalů a vody, ne tuku. A většinou se to vrátí. Pomalé hubnutí je jediné, co zůstane.

Mám zkusit nějakou aplikaci nebo plán na hubnutí?

Nemusíš. Aplikace mohou být užitečné, ale nejsou nutné. Většina lidí selže, protože se zaměřuje na počítání kalorií, ne na to, jak se cítí. Pokud chceš nějaký plán, vytvoř si ten svůj: co jíš, kdy se pohybuješ, jak spíš. Stačí papír a tužka.

Je hubnutí pro každého?

Není. Pokud máš zdravotní problém, těhotenství, nebo jsi v důchodu, nezačínej s hubnutím bez konzultace s lékařem. Ale každý může začít s lepší stravou, více pohybu a lepším spánkem - a to je větší zdraví než jakákoli váha.

Štítky: hubnutí začít hubnout zdravé hubnutí hubnutí pro začátečníky zdravý životní styl

Magdalena Dvořáková

Jsem odbornice v oboru lékařství s hlubokým zájmem o zdraví a jeho propagaci. V mé práci se soustředím na nejnovější poznatky z medicíny a ráda sdílím své vědomosti s veřejností prostřednictvím článků a blogů. Insipiruje mě možnost přispět k lepšímu pochopení těla, prevenci nemocí a celkově ke zlepšení kvality života lidí.