Proč jíst 5x denně? Proč častější jídla zlepšují energii, trávení a kontrolu hmotnosti

Jíst 5x denně není o tom, abyste snědli víc. Je to o tom, abyste jeli lépe. Mnoho lidí věří, že jíst méně - třeba jen třikrát za den - je cesta ke ztrátě váhy. Ale skutečnost je jiná. Když přeskočíte snídani, přeskočíte i stabilitu vaší energie. Když čekáte až do večera na další jídlo, tělo začne ukládat tuk jako zálohu. A když se nakonec najíte, vaše tělo to přijímá jako krizi - a reaguje přílišným ukládáním.

Co se děje v těle, když jíte 5x denně?

Když jíte pětkrát denně - tedy tři hlavní jídla a dvě lehké přílohy - vaše tělo dostává energii v malých, pravidelných dávkách. To znamená, že hladina cukru v krvi se nezhroutí a nevystoupí jako horská dráha. Stabilní hladina glukózy znamená stabilní energii, lepší koncentraci a méně náhlých záchvatů hladu. Výzkum z Journal of Nutrition ukázal, že lidé, kteří jí 5x denně, mají o 15-20 % nižší riziko nadváhy než ti, kteří jí jen třikrát, i když celkový příjem kalorií je stejný.

Představte si, že máte auta s malou nádrží. Když ho naplníte jen jednou za den, musíte vytahovat všechno z nádrže, aby vám auto jelo. Když ho naplníte pětkrát, jede hladce, bez závěrů. Tělo je stejné. Malé jídla znamenají hladký průběh metabolismu.

Proč se zlepšuje trávení?

Když sníte velké množství jídla najednou, vaše žaludek se přetíží. Střevo se nevyrovná s tím, že musí zpracovat 800 kalorií najednou. Výsledek? pálení žáhy, zácpa, nadutí, plynatost. Když jíte menší porce každé 3-4 hodiny, vaše trávicí systém pracuje jako hodiny. Každé jídlo je většinou 300-400 kalorií - to je přesně tolik, kolik tělo dokáže zpracovat bez přetížení.

Ve městě, kde žiji - Brně - jsem viděla, jak lidé, kteří přešli na pět jídel, přestali kupovat léky na pálení žáhy. Nebyli na dietě. Jen jeli jinak. Jídla byla menší, ale častější. A trávení se zlepšilo za týden.

Kontrola hmotnosti - jak to funguje?

Největší mýl je, že jíst méně = hubnutí. To neplatí. Hubnutí funguje na principu bilance: přijaté kalorie vs. spálené. Ale časté jídla zvyšují termogenní efekt - tělo spaluje více kalorií na trávení, když má pravidelnou práci. Každé jídlo vyžaduje energii na zpracování. Když jíte pětkrát, tělo neustále „dělá práci“ - a ta práce spaluje kalorie.

Navíc, když nečekáte 6 hodin na jídlo, nezabíjíte se potravinami, když je konečně dostupné. Není potřeba snědat celou krabici čokolády, protože jste hladový. Malé přílohy - ovoce, jogurt, oříšky - zabraňují přejídání. Studie z Obesity Reviews potvrdila, že lidé, kteří jí 5x denně, mají o 30 % nižší náklon k impulzivnímu přejídání.

Co jíst mezi hlavními jídly?

Není důležité, kolikrát jíte - ale co jíte. Pět jídel neznamená pět krabic sušenek. Musí to být kvalitní jídla. Zde je jednoduchý vzorec:

• Snídaně: vajíčka + celozrnný chléb + avokádo
• Polévková příloha (10:00): jogurt s bobulími a lžíce lněných semínek
• Oběd: kuřecí prsa + quinoa + zelenina
• Příloha (16:00): hrst ořechů + jablko
• Večeře: ryba + brokolice + brambory

Nezapomeňte na vodu. Mnoho lidí považuje žízeň za hlad. Pijte alespoň 1,5 litru vody denně. Pokud jste hladoví, vypijte sklenici vody a počkejte 10 minut. Často to stačí.

Kdo by měl jíst 5x denně - a kdo ne?

Tato metoda funguje nejlépe pro:

• Lidi, kteří mají problémy s energií po obědě
• Lidi, kteří se cítí nespokojení, když přeskočí jídlo
• Lidi, kteří chtějí zhubnout, ale nechtějí hladovět
• Studující nebo lidé s náročnou prací, kteří potřebují koncentraci

Nepotřebuje to:

• Lidi s diabetes typu 1, kteří mají pečlivě nastavenou inzulínovou terapii - jejich jídelníček je individuální
• Lidi, kteří trpí anorexií nebo jinými poruchami příjmu potravy - tohle by mohlo zhoršit stav
• Lidi, kteří nemají čas ani energii na přípravu 5 jídel - v tom případě je lepší 3 kvalitní jídla než 5 špatných

První kroky - jak začít?

Nechcete se okamžitě přepnout z 3 jídel na 5? To je v pořádku. Začněte takto:

1. Nezapomeňte na snídani. I když je to jen jogurt a ovoce.
2. Přidejte jednu přílohu - třeba v 10:00 nebo v 16:00.
3. Připravte si přílohy dopředu: oříšky v malém pytlíku, vajíčka vařená, ovoce na výběr.
4. Nejíte z obalu. Vždycky si dejte jídlo na talíř - to vás připraví na vědomější jídlo.
5. Po týdnu si zapište, jak se cítíte. Máte více energie? Méně náhlého hladu? Lepší spánek?

Nemusíte být dokonalí. Někdy budete mít jen 4 jídla. To je v pořádku. Cílem není perfekce - je to o větší stabilitě.

Co se stane, když to zkusíte 14 dní?

Po dvou týdnech lidé, kteří přešli na pět jídel, často říkají:

• „Už nečekám na večeři, abych se naplnil.“
• „Nemám tolik závratí po obědě.“
• „Nemusím kupovat čokoládu, když se cítím špatně.“
• „Spím lépe - nebudím se v půlnoci od hladu.“

Nejde o zázrak. Je to o tom, že tělo konečně dostává to, co potřebuje - pravidelnost. A když tělo ví, že bude mít další jídlo, přestane se bránit. Přestane ukládat tuk. Přestane vás vysoušet energií. A začne vás vést - ne vás tlačit.

Co dělat, když se to nezdaří?

Někdo zkusí 5x denně, ale po týdnu to vzdá. Proč? Protože nechápe, že to není o tom, kolikrát jíte - ale o tom, co jíte. Pokud přidáte pět jídel, ale všechny jsou sladké nebo zpracované, nic se nezmění.

Pokud vám chybí čas, připravte si jídla v týdnu. Vařte více na večeři - a použijte zbytky na přílohy. Vajíčka vařte na týden. Ovoce nakrájejte. Oříšky si rozdělte do malých pytlíků.

Pokud vás stále tlačí hlad, zkontrolujte, jestli jíte dost bílkovin a vlákniny. To jsou dva klíče. Bez nich se tělo nezadrží. Bez nich budete cítit hlad znovu za 2 hodiny.