Proč nepít alkohol před spaním? Co se stane s vaším tělem, když pijete před ložem

Spánek je nejlepší lék na všechno - a přesto ho mnozí lidé sabotují tím, že si před ložem nalijí skleničku vína, pivo nebo jiný alkohol. Myslíte si, že vám pomůže uvolnit se a rychleji usnout? To je iluze. Alkohol vás nezavádí do hlubokého, obnovujícího spánku. Zkrátka vás jenom uklidí, aby se vás tělo později snažilo vyčistit - a to právě v tu chvíli, kdy byste měli být v nejhlubším spánku.

Alkohol narušuje cyklus spánku

Spánek není jedna dlouhá chvíle bezvědomí. Je to složitý cyklus, který se opakuje 4-6krát za noc. Každý cyklus má dvě hlavní fáze: hluboký spánek (non-REM) a spánek s pohybem očí (REM). Hluboký spánek je ten, kdy se tělo opravuje, obnovuje buňky, posiluje imunitu a ukládá paměť. REM spánek je ten, kdy sníme, zpracováváme emoce a učíme se nové věci.

Alkohol zkrátí první fázi spánku - hluboký spánek - a zároveň výrazně zkracuje REM spánek. To znamená, že i když spíte 8 hodin, vaše tělo nezíská to, co potřebuje. Výsledek? Ráno se probudíte unavení, s hlavou jako v bavlně, a nevíte, proč. Nejste unavení z práce. Jste unavení z toho, že váš mozek nebyl schopen zpracovat den.

Alkohol způsobuje častější probouzení

Alkohol je diuretikum. To znamená, že vás nutí k častějšímu močení. Když pijete před spaním, vaše tělo se snaží odstranit toxiny - a to znamená, že se budete probouzet na záchod. To je jen začátek.

Po tom, co alkohol z těla vysáhne (obvykle 3-4 hodiny po pití), váš mozek začne reagovat na jeho absence. Zvykáte-li na alkohol, vaše nervová soustava se přizpůsobí jeho přítomnosti. Když ho z něj odstraníte, zůstane vám nadměrná vzrušenost. To se projevuje jako:

• Častá probouzení během noci
• Snadné probouzení na každý zvuk
• Neustálé přemýšlení, i když jste unavení
• Snížená schopnost se znovu usnout

Toto se nazývá rebound insomnia - zpětný účinek. Nejste unavení, protože jste nespali. Jste unavení, protože váš mozek se snaží zjistit, co se stalo, když jste mu dali alkohol.

Alkohol zhoršuje kvalitu dechu

Když pijete, svaly v krku a hrtanu se uvolňují. To zní jako dobrá věc - až si uvědomíte, že to znamená, že vaše dýchací cesty se zúží. To zvyšuje riziko spánkové apnoe - dočasného přerušení dýchání během spánku. Pokud už máte tendenci k chrapotu, alkohol to zhorší až o 25-30 %.

Studie z Journal of Clinical Sleep Medicine ukázaly, že lidé, kteří pili alkohol před spaním, měli o 25 % více epizod apnoe než ti, kteří ne. A to i když byli mladí, hubení a nekouřili. Alkohol není výjimka. Je to základní mechanika lidského těla.

Alkohol narušuje hormony spánku

Váš mozek vyrábí melatonin - hormon, který vás připravuje ke spánku. Ten se začne vyrábět večer, když se zatmí. Alkohol blokuje produkci melatoninu. To znamená, že i když se cítíte unavení, váš mozek neví, že je čas spát.

Kromě toho alkohol zvyšuje hladinu kortizolu - hormonu stresu. Když máte vysoký kortizol v noci, vaše tělo nevěří, že je bezpečné se uvolnit. Výsledek? Přes noc se vaše tělo připravuje na útok, ne na obnovu.

Což znamená, že i když spíte, vaše tělo je v režimu „připrav se na boj“. A to je přesně opak toho, co potřebujete.

Co se stane, když přestanete pít před spaním?

Představte si, že jste přestali pít alkohol před spaním. Co se stane?

• První týden: Možná budete mít problémy s usnutím. To je normální. Tělo se přizpůsobuje.
• 2. týden: Začnete spát hlouběji. Méně probouzení. Méně nočních potů.
• 3. týden: Probudíte se čerství. Nejen proto, že jste spali déle - ale proto, že jste spali lépe.
• 4. týden: Vaše paměť se zlepší. Víte, co jste dělali včera. Můžete se soustředit na práci. Nejste v „spánkovém mlhavém stavu“.

Studie z Univerzity v Sydney ukázaly, že lidé, kteří přestali pít alkohol před spaním, získali o 15-20 % více REM spánku během tří týdnů. A to i když nezměnili jiné návyky - nechali si stejné spánkové hodiny, stejnou teplotu v pokoji, stejnou úroveň světla.

Co můžete místo alkoholu dělat před spaním?

Nemusíte se vzdát rituálu. Jen ho upravte.

• Teplá voda s citronem nebo bylinkami: Žádný alkohol, ale klid. Například tymián, meruňka nebo valeriána.
• Čtení knihy: Ne na telefonu. Na papíře. Příběh, který vás odvede od myšlenek.
• Lehké protahování nebo meditace 5 minut: Stačí dýchat hluboce - 4 sekundy vdech, 6 sekund výdech. Opakujte 5krát.
• Sluchání klidné hudby: Bez textu. Bez náhlých změn. Například ambient, klavír nebo zvuky deště.

Tyto věci nevás nechají „nemocné“ nebo „nudné“. Vás uklidní. A to je přesně to, co jste chtěli dosáhnout alkoholem - jen bez následků.

Proč to děláme? A proč to tak těžko přestaneme?

Je to sociální návyk. Je to „rituál“. „Po práci si naliji skleničku.“ „Na víkend se vždycky pije.“ „To je moje odměna.“

Ale odměna za co? Za to, že jste se dnes nezabavili? Za to, že jste se nevyjádřili? Za to, že jste se neodpočali?

Alkohol není odměna. Je to zkratka. Zkratka, která vás stojí spánek, energii, paměť a klid. A to všechno, co potřebujete, abyste dnes byli lepší než včera.

Pokud chcete být zdravější, nejednodušší věc, kterou můžete udělat, je přestat pít před spaním. Neznamená to, že nemůžete pít vůbec. Znamená to, že necháte alkohol tam, kde patří - mezi večerní schůzky, ne mezi polštář a hlavu.

Co když jste závislí?

Pokud se cítíte, že bez alkoholu neusnete - nebo že ho potřebujete, abyste se uvolnili - není to jen návyk. Je to znamení, že vaše tělo hledá jiný způsob, jak si udržet klid. A to je signál, abyste se zeptali: „Co mi chybí?“

Někdo potřebuje více pohybu. Někdo potřebuje více lidského kontaktu. Někdo potřebuje lépe zpracovat stres. Alkohol to neřeší. Jen ho zakrývá.

Pokud máte problém s odvykáním, neváhejte hledat pomoc. Psycholog, lékař nebo podpůrná skupina vám mohou pomoci. Nejste sami. A vaše zdraví je důležitější než jakýkoli rituál.

Závěr: Spánek není náhrada za život

Nejste zdraví, protože jste nekouřili. Nejste zdraví, protože jste nejedli sladkosti. Jste zdraví, když dáváte tělu to, co potřebuje - a ne to, co mu dává dočasnou úlevu.

Alkohol před spaním je jako vypít kávu před jídlem. Vypadá to, že vás to probudí. Ale ve skutečnosti jenom způsobí, že se budete cítit vyčerpáni později.

Přestanete-li pít před spaním, nezískáte jen lepší spánek. Získáte lepší den. Lepší rozhodování. Lepší vztahy. Lepší sebevědomí.

A to je víc než jen spánek. To je život.