Jak přibrat na váze – jednoduchý návod, který funguje

Chcete přibrat, ale ne jen tak ledajaký kilogram? Víc těla by mělo být svalové, ne jen tukové. Přibírání je často otázkou správného jídla, častějšího stravování a cíleného tréninku. V tomto článku najdete konkrétní tipy, které můžete hned vyzkoušet.

1. Jíte dostatek kalorií?

Prvním krokem je zjistit, kolik kalorií potřebujete denně pro udržení váhy. Pak přidejte 300‑500 kcal, aby tělo mělo přebytek, který může použít na růst svalů. Nejjednodušší je počítat kalorie během pár dní a pak se držet průměru. Pokud vám to připadá složité, můžete prostě zvýšit porce o jednu až dvě lžíce oleje, ohraničte si větší porci rýže nebo těstovin a přidejte k hlavnímu jídlu zdravé svačiny.

2. Zvyšte frekvenci jídla

Namísto tří velkých jídel zkuste jíst pět až šest menších. To pomůže udržet stabilní přísun energie a podpoří chuť k jídlu. Vhodné jsou například ořechy, jogurt, proteinové tyčinky nebo banán mezi hlavními jídly. Každých 2‑3 hodiny něco sníst zabrání pocitu hladu, který často vede k výběru nezdravých pochoutek.

Nezapomeňte na bílkoviny – jsou stavebním kamenem svalů. Ideální je 1,6‑2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 70 kg, měli byste denně sníst 112‑154 g bílkovin. Skvělé zdroje jsou kuřecí prsa, libové hovězí, ryby, vejce, tvaroh a luštěniny. Pokud máte problém přijmout tolik bílkovin z jídla, můžete doplnit proteinový prášek.

Užijte si zdravé tuky – avokádo, olivový olej, ořechy a semínka jsou výborné a dodají kalorie bez velkého objemu jídla. Například lžíce olivového oleje v salátu přidá zhruba 120 kcal.

3. Trénink zaměřený na sílu

Bez cvičení se většina přibývající hmotnosti uloží jako tuk. Zaměřte se na silové tréninky s volnými vahami nebo stroji 3‑4 krát týdně. Důležité jsou základní cviky: dřepy, mrtvé tahy, bench press, shyby a tlaky nad hlavu. Používejte progresivní zatížení – zvyšujte váhu, když zvládnete 8‑12 opakování ve třech sériích.

Po tréninku dopřejte tělu rychlý zdroj bílkovin a sacharidů (např. proteinový shake s banánem). To podpoří regeneraci a růst svalové hmoty. Nepodceňujte odpočinek – svaly rostou během spánku, proto spěte alespoň 7‑8 hodin.

4. Co dělat, když nechcete jíst více

Pokud máte malý apetit, zkuste tekuté kalorie. Proteinové koktejly, smoothie s ovesnými vločkami, jogurtem a medem dodají energii, aniž byste se cítili plní. Další trik je konzumovat kalorií bohaté potraviny během večera, kdy je vaše tělo méně aktivní a snadněji přijme další energii.

Nezapomínejte na vitamíny a minerály. Nedostatek železa, zinku nebo vitamínu D může snížit chuť k jídlu. Pokud máte podezření na nedostatek, navštivte svého lékaře a zkontrolujte krevní testy.

5. Sledujte pokrok a upravujte plán

Pravidelně (každý týden) vážte a zaznamenávejte tělesné míry. Pokud po dvou týdnech nepřibíráte, přidejte dalších 200 kcal. Naopak, pokud se váha zvyšuje příliš rychle a přibývá hlavně tuk, snižte kalorie o pár set a zaměřte se více na silový trénink.

Pamatujte, že zdravé přibírání není sprint, ale dlouhodobý proces. Důležité je setrvat u dobrých návyků, poslouchat své tělo a užívat si jídlo i cvičení. S tímto návodem máte všechny základní kameny, abyste na váze úspěšně přibrali a zůstali fit.