Zvyšování váhy: Jak přibrat zdravě a bez zbytečného tuku

Chcete mít víc energie, vyšší sílu nebo prostě jen přibrat pár kilogramů? Přibírání není jen o tom, že budete jíst víc – jde o správnou strategii. V tomto článku vám přineseme konkrétní kroky, které můžete začít používat hned dnes, abyste získali zdravý nárůst hmotnosti.

Jak vypočítat potřebný kalorický nadbytek

Prvním krokem je zjistit, kolik kalorií vaše tělo spaluje během dne (tzv. bazální metabolismus). Na internetu najdete jednoduché kalkulačky, kde zadáte věk, výšku, váhu a úroveň aktivity. Výsledek je vaše denní údržbová hodnota.

Abyste přibrali, potřebujete jíst o 300–500 kcal více než je vaše údržbová hodnota. Nejde o extrémní přejídání, ale o mírný a stabilní přebytek, který tělo využije na růst svalové hmoty.

Co jíst, aby tělo přibíralo zdravě

1. Dostatek bílkovin. Ideální je 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vejce, kuřecí prsa, tvaroh, luštěniny a ryby jsou skvělé zdroje.

2. Kvalitní sacharidy. Oves, celozrnné těstoviny, hnědá rýže a brambory dodají energii pro trénink a pomohou doplnit kalorie.

3. Zdravé tuky. Avokádo, ořechy, semínka, olivový olej a tučné ryby jsou koncentrovaným zdrojem energie a podporují hormonální rovnováhu.

4. Časté jídlo. Místo třech velkých porcí se snažte jíst 5–6 menších jídel během dne. To udrží hladinu energie stabilní a usnadní příjem potřebných kalorií.

5. Nápoje s kaloriemi. Proteinové shake, smoothies s jogurtem a ořechy nebo mléčné nápoje mohou rychle doplnit kalorie, pokud máte málo času.

Nezapomínejte také na silový trénink. Pouze výživa nepřinese svalový růst – svaly potřebují stimulaci. Zaměřte se na velké cviky jako dřepy, mrtvé tahy a bench press, které zapojují více svalových skupin.

Po tréninku dopřejte tělu protein a sacharidy (např. proteinový shake s banánem), aby se podpořila regenerace a růst. Důležitý je také spánek – 7–9 hodin kvalitního odpočinku napomáhá hormonální rovnováze a růstu svalů.

Jak sledovat pokrok? Váhu kontrolujte jednou týdně ráno po moči, ale nezapomeňte měřit i obvody (boky, stehna, paže). Svaly mohou být těžší, ale menší, takže samotná váha nemusí ukazovat celý obrázek.

Vyhněte se prázdným kaloriím: sladkému pečivu, fast foodům a nadměrnému množství alkoholu. Tyto potraviny mohou přidat kalorie, ale nepřinesou potřebné živiny a mohou narušit hormonální rovnováhu.

Na závěr – přibírání vyžaduje trpělivost. Nepřekračujte svůj kalorický cíl o více než 500 kcal, jinak riskujete ukládání tuku místo svalů. Nastavte si realistické cíle (0,5–1 kg za týden) a držte se plánu.

Začněte dnes: spočítejte svůj bazální výdej, přidejte 300 kcal a naplánujte si první jídlo s vysokým obsahem bílkovin. S těmito jednoduchými kroky se vám podaří přibrat zdravě a s jistotou.