Co jíst a nejíst při hubnutí: průvodce pro skutečný výsledek

Chceš hubnout, ale nevíš, co jíst a co vynechat? Mnoho lidí zkouší různé diety, počítají kalorie, odmítají tuky - a přesto se nezhubnou. Proč? Protože nejde jen o tom, kolik jíš. Jde o to, co jíš. A jak to ovlivňuje tvůj organismus od vnitřního výživového prostředí až po hormony a chuť na jídlo.

Co opravdu pomáhá při hubnutí?

Nechceš jen ztratit kilo. Chceš zhubnout tak, aby se ti nevrátila. A to znamená změnit nejen jídelníček, ale i vztah k jídlu. Nejde o to, abys se omezovala na zeleninu a křížovky. Jde o to, abys jídla, která jíš, měla v těle jako palivo, ne jako zátěž.

Skutečně účinné jídlo při hubnutí má tři vlastnosti: je přirozené, nasycuje a nevyvolává náhlé výkyvy cukru v krvi. To znamená, že se vyhnout zpracovaným potravinám, které tělo nezná. Tyto potraviny tě vydávají. Nejenže nezabírají hlad, ale přesně naopak - zvyšují chuť na další jídlo, zvláště sladké a mastné.

Co jíst při hubnutí: konkrétní příklady

• Zelenina - brokolice, špenát, okurky, zelí, červená řepa, pikantní papriky. Jez je ve většině jídel. Obsahují vlákninu, vitamíny a málo kalorií. Vláknina tě nasycuje a pomáhá trávení.
• Bílkoviny - vaječné bílky, kuřecí prsa, ryby (zejména losos, sardinky), tofu, čočka, luštěniny. Bílkoviny nejenže tě nasycují déle, ale také chrání svalovou hmotu, kterou tělo jinak rozloží při špatné stravě.
• Zdravé tuky - avokádo, olivový olej, ořechy (mandle, vlašské ořechy), semínka (lněná, dýňová). Tuky nejsou nepřátelé. Naopak - pomáhají tělu vstřebávat vitamíny a stabilizují hladinu cukru.
• Celozrnné výrobky - celozrnný chléb, ovesné vločky, quinoa, brown rice. Mají více vlákniny a pomaleji se tráví než bílé výrobky.
• Ovoce - jahody, borůvky, jablka, hrušky, citrusy. Jez je celé, ne v šťávě. Ovoce obsahuje přirozený cukr, ale i vlákninu, která zpomaluje jeho vstřebávání.

Představ si, že jíš takto: snídaně - vaječná omáčka s brokolicí a olivovým olejem; oběd - kuřecí prsíčko, quinoa a směs zeleniny; večeře - ryba s salátem a avokádem. Takový jídelníček tě nejen nasycuje, ale i udržuje energii po celý den. A to je klíč k tomu, abys nekoukala na lednici v půl noci.

Co nejíst při hubnutí: co opravdu škodí

Největší chyba lidí při hubnutí je, že se snaží vynechat jen tuky. Ale pravda je jiná: největší problém tvoří cukry a zpracované sacharidy.

• Sladké nápoje - limonády, sladké čaje, energetické nápoje, smoothie z obchodu. Jeden plechový nápoj může obsahovat až 10 lžiček cukru. A ten se přeměňuje přímo na tuk v břiše.
• Bílý chléb, těstoviny, rýže - tyto potraviny se rychle přeměňují na cukr. Způsobují náhlý výskok inzulinu, což tělo pak „ukládá“ jako tuk. A pak se hlad vrátí za dvě hodiny.
• Zpracované svačiny - sušenky, čokolády, pečivo, granola tyčinky. Většinou obsahují skrytý cukr, rafinované tuky a chemické přísady. Dokonce i „zdravé“ tyčinky mohou mít více cukru než čokoláda.
• Polotovary a rychlé obědy - pizza, nugety, špagety z krabičky, zmrzlé jídlo. Obsahují velké množství soli, cukru a umělých tuků. Jsou navržené tak, aby tě „zajímaly“ a nechaly tě chtít více.
• Alkohol - víno, pivo, koktejly. Alkohol se tělem zpracovává jako jed. Tělo přestane spalovat tuk, aby se nejdřív zbavilo alkoholu. A každý alkoholický nápoj obsahuje „prázdné“ kalorie, které se přeměňují na tuk.

Představ si, že tělo je jako kotel. Když mu dáš kvalitní dřevo (zeleninu, bílkoviny, zdravé tuky), hoří čistě a vytváří teplo. Když mu dáš plast a odpad (sladké nápoje, zpracované potraviny), začne kouřit, znečišťuje se a přestane efektivně pracovat.

Proč někdo hubne a někdo ne?

Ne každý, kdo jí zdravě, zhubne. A ne každý, kdo jí špatně, tuk nabírá. Proč?

Protože hubnutí není jen o jídle. Je to kombinace:

• Spánku - lidé, kteří spí méně než 7 hodin, mají vyšší hladinu hormonu hladu (ghrelinu) a nižší hladinu hormonu sytosti (leptinu). To znamená, že mají větší chuť na jídlo, zvláště na sladké.
• Stresem - když jsi stresovaná, tělo produkuje kortizol. Ten zvyšuje chuť na tuky a cukry a způsobuje, že tělo ukládá tuk v břiše.
• Pohybem - nemusíš běhat maraton. Ale pohyb, který tě zvedá, pomáhá tělu spalovat tuk. I chůze 30 minut denně má větší vliv, než si myslíš.

Někdo jí stejně jako ty, ale spí lépe, má méně stresu a pohybuje se více. A proto hubne. Ty jíš stejně - ale když se zbytečně napětíš, spíš málo a nechodíš, tělo si říká: „Ukládej tuk. Může být hladomor.“

Jak začít - první kroky

Nechceš se změnit za jednu noc. Chceš změnu, která přežije.

1. Začni od nápojů - vyhoď sladké nápoje. Nahraď je vodou, čajem bez cukru nebo šťávou s citronem. To je nejrychlejší způsob, jak snížit kalorie a cukr.
2. Uprav oběd - přidej zeleninu. Alespoň dvě ruce plné. Zelenina je tvoje nejlepší přítelkyně při hubnutí.
3. Zaměň bílý chléb za celozrnný - ne musíš ho vůbec vynechat. Jen zvol jinou verzi. Změna je malá, ale účinek je velký.
4. Nech si jídlo připravit - když jíš doma, máš kontrolu. Když jíš venku, jíš to, co ti někdo dá. A to často obsahuje skrytý cukr a tuk.
5. Spí až 7-8 hodin - to není luxus. Je to nezbytná součást hubnutí.

Co dělat, když máš chuť na sladké?

Chuť na sladké není slabost. Je to reakce těla na nízkou hladinu cukru nebo stres.

Když tě to přepadne:

• Pij vodu - často je chuť na jídlo jen dehydratace.
• Jez ořechy nebo jablko - přirozená sladkost s vlákninou a tukem.
• Projdi se 10 minut - pohyb změní tvůj mozek a sníží chuť.
• Nech si pět minut na oddech - často se chuť ztratí sama.

Nepřipouštěj, aby tě sladké „přemohly“. Připrav si plán. Například: „Když budu mít chuť na čokoládu, zkusím nejdřív čaj s medem a 2 mandle.“

Co se stane, když to zkusíš 30 dní?

Když 30 dní jíš přirozeně - zeleninu, bílkoviny, zdravé tuky, vyhýbáš se sladkým nápojům a zpracovaným potravinám - tělo se změní.

Nejen že zhubneš. Změní se i:

• Trávení - méně křečí, méně nafukování.
• Energie - nečekáš na kávu, abys se probudila.
• Stav pokožky - méně akné, jasnější pleť.
• Spánek - lehce a hluboce.
• Emoce - méně návalů vzteku nebo smutku.

To není jen hubnutí. Je to přirozený způsob života. A ten se neztrácí, jakmile zastavíš dietu.

Závěr: Hubnutí není trest, je způsob, jak se cítit lépe

Nikdy nehubni proto, že se ti nelíbí, jak vypadáš. Hubni proto, že chceš mít více energie, lepší spánek, klidnější mysl a tělo, které tě nepřekvapí každý den.

Neexistuje „ideální“ jídlo. Existuje jen jídlo, které tě tělesně podporuje. A jídlo, které tě tělesně zatěžuje. Vyber si to první. Každý den. Malými kroky. A nezapomeň: nejde o dokonalost. Jde o konzistenci.