Co jíst na uklidnění nervů a stresu

Každý z nás už někdy zažil pocit stresu. Možná máte náročný pokoj v práci, nebo procházíte těžkým životním obdobím. Přemýšleli jste někdy, jaký vliv má strava na naši pohodu a nervový systém? Někdy stačí malé změny v jídelníčku, které mohou mít velký dopad.

Zaměříme se na potraviny, které mohou pomoci zklidnit nervy a přinést úlevu v napjatých situacích. Inspirujte se našimi tipy a uvidíte, že s tím správným přístupem ke stravě se budete cítit lépe.

• Potraviny bohaté na hořčík
• Význam vitamínů skupiny B
• Omega-3 mastné kyseliny
• Bylinné čaje a jejich účinky
• Probiotika pro nervovou soustavu
• Praktické tipy a triky do každodenního života

Potraviny bohaté na hořčík

Hořčík je jedním z minerálů, který naši nervovou soustavu přímo ovlivňuje. Jeho nedostatek může způsobit podrážděnost, únavu a dokonce i svalové křeče. Přitom je poměrně jednoduché začlenit do jídelníčku potraviny, které ho obsahují ve větším množství.

Hořčík najdeme například v listové zelenině, jako je špenát nebo mangold. Pokud občas zařadíte do svého jídelničku tyto zeleniny, uděláte pro své zdraví hodně. Stejně tak jsou bohatým zdrojem hořčíku ořechy a semínka, zejména mandle, dýňová semínka a kešú. Ořechy navíc obsahují i zdravé tuky, které pomáhají snižovat hladinu stresových hormonů.

Zajímavé je, že čokoláda může být také poměrně dobrým zdrojem hořčíku. Čím vyšší obsah kakaa, tím lépe. Málokdo ví, že třeba i avokádo, které je nyní velmi populární, obsahuje značné množství hořčíku. Takové domácí guacamole tak může být zdravé a navíc chutné. Mezi další potraviny, které by neměly chybět v žádném jídelníčku, patří ryby jako losos nebo makrela, které jsou bohaté nejen na hořčík, ale i na omega-3 mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na mozek.

Podle odborníků bychom měli denně přijmout alespoň 300-400 miligramů hořčíku. To může být snadné dosáhnout právě díky kombinaci uvedených potravin. Pokud jste často ve stresu, může být suplementace hořčíkem přínosná. Mějte však na paměti, že přírodní zdroje jsou vždy lepší a tělo je dokáže lépe vstřebat.

Zajímavé je, že studie provedená na Harvardu ukázala, že lidé, kteří pravidelně konzumují potraviny bohaté na hořčík, mají o 30 % nižší riziko rozvoje deprese. - Harvard University

Nezapomínejte ani na luštěniny jako fazole a čočku, které jsou nejen dobrým zdrojem hořčíku, ale mají i vysoký obsah vlákniny, která pomáhá udržovat zdravé trávení. Můžeme je přidávat do salátů, polévek nebo jako přílohu k hlavnímu jídlu.

A aby nezůstalo jen u teorie, zde je jednoduchý seznam potravin bohatých na hořčík, které byste mohli zařadit do svého jídelníčku:

• Špenát a další listová zelenina
• Arašídové máslo a ořechy
• Dýňová a slunečnicová semínka
• Banány
• Losos a další tučné ryby
• Avokádo
• Fazole a čočka
• Hořká čokoláda (s vysokým obsahem kakaa)

Šetřete si stres a zařaďte do svého jídelníčku ty správné potraviny. Uvidíte, že výsledek přijde brzy a budete se cítit klidnější a vyrovnanější.

Význam vitamínů skupiny B

Vitamíny skupiny B hrají klíčovou roli v udržování zdraví našeho nervového systému. Tyto *živiny* pomáhají přeměňovat jídlo, které jíme, na energii, což zajišťuje, že náš mozek a tělo fungují na plné obrátky. Nedostatek vitamínů skupiny B může vést k podrážděnosti, únavě a dokonce k depresím. Z tohoto důvodu je zásadní zabezpečit jejich dostatečný příjem prostřednictvím vyvážené stravy.

Vitamín B1, známý také jako thiamin, je nezbytný pro správnou funkci nervového systému a hraje klíčovou roli v metabolismu glukózy. Najdeme ho v potravinách jako je hnědá rýže, hrách a ořechy. Dalším důležitým vitaminem je Vitamín B2 (riboflavin), který podporuje růst a obnovu buněk, a také chrání nervové buňky před oxidačním stresem. Bohatými zdroji riboflavinu jsou mléčné výrobky, maso a vajíčka.

Další vitamín, který stojí za zmínku, je Vitamín B6 (pyridoxin), který je nezbytný pro syntézu neurotransmiterů jako je serotonin a dopamin, hraje tak důležitou roli v regulaci nálady a spánkových cyklů. Vitamín B6 najdeme v banánech, bramborách a rybách. Posledním, ale rozhodně ne méně důležitým, je Vitamín B12 (kobalamin), který je zodpovědný za tvorbu červených krvinek a udržování zdravého nervového systému. Jeho nedostatek může vést k neurologickým potížím a anémii. Kobalamin se nachází v živočišných produktech, jako je maso, ryby a vejce.

Podle doktora Adama Smithe: 'Dostatečný příjem vitamínů B je klíčový pro udržení zdravé nervové soustavy a zvládání stresu. Pravidelná konzumace potravin bohatých na tyto vitamíny může významně ovlivnit váš pocit pohody.'

Pro zajímavost, zde je přehled některých potravin bohatých na jednotlivé vitamíny B:

Pokud chcete mít jistotu, že dostáváte dostatek všech vitamínů skupiny B, snažte se jíst pestrou stravu, která obsahuje různé druhy potravin. Doplněním jídelníčku o tyto důležité živiny můžete nejen posílit svůj nervový systém, ale také zlepšit celkovou pohodu a odolnost vůči stresu.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro naše zdraví, zejména pro mozkovou funkci a modulační efekty stresu. Tyto esenciální tuky, které si tělo neumí samo vytvořit, jsou důležité pro správné fungování nervové soustavy a ovlivňují náladu. Je prokázáno, že nedostatek omega-3 mastných kyselin může vést k depresím a úzkostným stavům. Zařazením těch správných potravin do jídelníčku můžeme výrazně přispět ke zklidnění nervů a zlepšení celkového duševního zdraví.

Mezi nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin patří tučné ryby jako losos, makrela, sardinky a pstruh. Také můžete sáhnout po rostlinných zdrojích, jako jsou lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy. Omega-3 mastné kyseliny můžete také získat z kvalitních doplňků stravy, pokud nejste schopni konzumovat dostatek těchto potravin. Důležité je pravidelně je zahrnovat do vašeho jídelníčku a sledovat, jak vám pomáhají v každodenním životě.

Jedná se tedy nejen o prevenci proti dlouhodobým zdravotním problémům, ale také o okamžitou úlevu od stresu. Například lněná semínka můžete jednoduše přidat do svého oblíbeného smoothie nebo jogurtu.

Podle studie publikované v časopise Journal of Clinical Psychiatry lidé, kteří pravidelně konzumují omega-3 mastné kyseliny, vykazují snížené příznaky depresí a úzkosti.

Kromě toho jsou omega-3 mastné kyseliny známy svými protizánětlivými účinky. To znamená, že mohou snížit zánět v těle, což má pozitivní dopad jak na fyzickou pohodu, tak i na duševní zdraví. Chronický zánět je často spojen s řadou zdravotních problémů, včetně stresu a úzkosti. Regulací zánětu mohou omega-3 mastné kyseliny pomoci zmírnit tyto příznaky.

Omega-3 mastné kyseliny také přispívají ke zlepšení funkcí mozku. Studie ukazují, že lidé, kteří mají vysokou hladinu těchto kyselin v těle, vykazují lepší kognitivní funkce a paměť. Tímto způsobem mohou přispět ke snížení stresu a napětí, které často vychází z duševního přetížení a únavy. Pravidelná konzumace omega-3 mastných kyselin tedy může být jedním z efektivních způsobů, jak udržet mozek v kondici a minimalizovat projevy stresu.

Alespoň dvě porce ryb týdně nebo pravidelná konzumace rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin může být klíčem k uvolnění mysli a posílení nervové soustavy. Věnujte tedy dostatečnou pozornost tomu, co jíte, a nebojte se zařadit omega-3 mastné kyseliny do vašeho každodenního jídelníčku. Vaše tělo i mysl vám budou vděčné.

Bylinné čaje a jejich účinky

Zuřivý pracovní den nebo špatná noc mohou narušit naše vnitřní klid. V takových chvílích mohou bylinné čaje být skvělým nástrojem, jak se uklidnit a znovu najít rovnováhu. Tyto nápoje mají mnoho příznivých účinků, nejen pro naše tělo, ale i pro naši duši. Čaje z bylin byly po staletí využívány pro jejich léčivé vlastnosti a mohou být cennou součástí vaší rutiny na zklidnění nervů.

Jedním z nejznámějších a nejčastěji využívaných je heřmánkový čaj. Heřmánek má přírodní sedativní vlastnosti a je ideální pro relaxaci a lepší spánek. Studie ukázaly, že konzumace heřmánkového čaje může pomoci snížit úzkost a stres. Přidáním šálku tohoto čaje do vaší večerní rutiny můžete podpořit klidnou mysl a lepší spánek.

Další skvělou možností je meduňkový čaj. Meduňka se často používá pro své zklidňující účinky na nervový systém a může pomoci snížit napětí a zlepšit vaše celkové psychické zdraví. Známá je také svou schopností zlepšit náladu a povzbudit mysl.

„Bylinky jako meduňka a heřmánek jsou skvělé přírodní prostředky pro uklidnění a zmírnění stresu,“ říká Ing. Mgr. Eva Blaho, Ph.D., odbornice na fytoterapii.

Levandulový čaj je další výbornou volbou. Levandule je známa svými relaxačními vlastnostmi a může pomoci zmírnit úzkost a podporovat hluboký spánek. Její vůně sama o sobě má uklidňující účinky, takže šálek levandulového čaje může být ideálním zakončením dne plného stresu.

Pokud preferujete něco s výraznější chutí, vyzkoušejte máta peprná. Mátový čaj nejenže osvěží, ale také zklidní nervy. Máta obsahuje menthol, který má přirozené uklidňující účinky a může pomoci uvolnit napětí v těle.

Nakonec je tu třezalkový čaj, což je přírodní antidepresivum. Třezalka tečkovaná je známa svými pozitivním účinky na zlepšení nálady a zmírnění mírné až středně těžké deprese. Je důležité si uvědomit, že třezalka může ovlivňovat účinky některých léků, takže pokud užíváte nějaké léky, poraďte se s lékařem předtím, než začnete tento čaj pít pravidelně.

Bylinné čaje jsou skvělou volbou pro všechny, kdo hledají přírodní cesty, jak se vypořádat se stresem a úzkostí. Snadno se připravují a přinášejí okamžitou úlevu. Nezapomeňte si užít ten klidný moment, kdy si vychutnáváte svůj šálek a necháváte všechny starosti odplout pryč.

Probiotika pro nervovou soustavu

Probiotika nejsou dobrá jen pro váš trávící systém, ale také pro váš nervový systém. Možná vás to překvapí, ale stav našich střev je úzce propojen s naší psychikou. Střevní mikroflora, která se skládá z bilionů bakterií, může hrát klíčovou roli ve zdraví našeho mozku. Vědci ve světě stále více uznávají tzv. osu střevo-mozek, která poukazuje na to, jak mohou probiotika a zdravé střeva pozitivně ovlivňovat psychické zdraví.

Mezi konkrétními probiotickými kmeny, které byly spojovány s nižšími hladinami stresu a depresí, patří Lactobacillus helveticus a Bifidobacterium longum. Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují tyto kmeny, často hlásí nižší úroveň úzkosti a lepší náladu. Probiotika také mohou pomoci s produkcí neurotransmiterů, jako je serotonin, který je často označován jako hormon štěstí.

“Vědecké důkazy naznačují, že zdravé střevo může pomoci zlepšit náladu a snížit příznaky úzkosti a deprese,” říká Dr. Michael Gershon, autor knihy „The Second Brain“.

Jak tedy můžete zahrnout probiotika do své stravy? Zkuste začít s fermentovanými potravinami, jako je

• kefír,
• kysané zelí,
• tempeh,
• miso,
• a korejské kimchi.

Další možností jsou probiotické doplňky, které lze nalézt ve formě tablet nebo prášků. Při výběru doplňků si dejte pozor na kvalitní značky, které uvádějí přesné kmeny a množství probiotik na etiketu. Pravidelná konzumace probiotik může být klíčem k udržení zdravé střeva a tím i ke snížení stresu.

Probiotika také posilují váš imunitní systém, což je další důležitý faktor při zvládání stresu. Silnější imunitní systém vám může pomoci lépe odolat nemocem a zánětům, které mohou být vyvolány chronickým stresem. Kombinací probiotik s prebiotiky, jako jsou vláknina a fruktany, můžete vytvořit ideální prostředí pro růst prospěšných bakterií ve střevech.

Je důležité si uvědomit, že probiotika nejsou zázračný lék. Měla by být součástí vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Pravidelné cvičení, dostatek spánku a redukce stresujícího prostředí jsou také nezbytné pro celkové zlepšení psychické pohody.

Praktické tipy a triky do každodenního života

Co opravdu potřebujeme v náročných dnech, jsou praktické tipy, které nám usnadní každodenní život a pomohou při likvidaci stresu. Začněme s něčím jednoduchým, co může uvolnit napětí během chvilky. Například hluboké dýchání. Kdykoliv cítíte, že se napětí stupňuje, zastavte se na chvíli a zhluboka se nadechněte. Pomalu vydechujte a soustřeďte se na svůj dech. Tento jednoduchý trik dokáže zázraky a okamžitě vás uklidní.

Dalším účinným způsobem je zahrnout do svého denního režimu pravidelnou fyzickou aktivitu. Nemusíte být sportovní profík, stačí pravidelná procházka, jóga nebo lehký běh. Fyzická aktivita totiž zvyšuje hladinu endorfinů, které ovlivňují naši náladu pozitivně. A co je nejlepší? Můžete si třeba pustit svou oblíbenou hudbu a tančit doma, což je nejenom zdravé, ale také zábavné.

Někdy nám může zvýšit stres i samotné prostředí, ve kterém jsme. Proto je dobré mít kolem sebe čisté a uklizené prostředí, které nás nebude dále zatěžovat. Věříte nebo ne, úklid domácnosti může být terapeutický proces. Když máte všechno na svém místě, cítíte se klidnější a více soustředění. Navíc si tímto způsobem vytvoříte příjemné místo k životu.

Některé studie ukazují, že úklid a organizace prostoru mohou významně snížit pocit úzkosti a stresu. Podle psychologa Dr. Harolda Samuelsona: "Když máme kolem sebe pořádek, často se cítíme klidněji a naše mysl je jasnější."

Součástí denního režimu je i kvalitní spánek. Dopřejte si dostatek odpočinku, protože nedostatek spánku může přispívat k vyšší úrovni stresu a podráždění. Snažte se jít spát a vstávat ve stejnou dobu každý den. Můžete si vytvořit večerní rituál, který vás připraví na spánek - jako je čtení knihy, poslech relaxační hudby nebo teplá koupel.

Dalším tipem je správná hydratace. Voda je pro náš organismus klíčová a dehydratace může přispívat k únavě a podrážděnosti. Mějte u sebe vždy láhev s vodou a pravidelně pijte. Pokud máte problém pít dostatek vody, zkuste si do ní přidat plátky citronu, limetky nebo okurky. Také můžete vyzkoušet různé bylinkové čaje, které nejenom hydratují, ale mohou i zklidnit nervy. Skvělá je například meduňka nebo heřmánek.

A nakonec, nezapomeňte na sociální interakce. I když se to může zdát divné, člověk je tvor společenský a rozhovor s blízkými přáteli nebo rodinou nám dokáže výrazně pomoci. Pokud máte pocit, že nemáte s kým mluvit, zvažte zapojení do nějakého zájmového kroužku nebo komunitní akce. Spolu je vždy lépe než o samotě.