Jak jíst chleba zdravě: pravda o pečivu a jak ho správně zařadit do jídelníčku

Chleba je jedna z nejstarších potravin na světě. Každý den ho jí miliony lidí - v Česku ho kupujeme v obchodech, na trzích, v pekárnách i doma pečeme. A přesto mnozí si stále kladou otázku: jak jíst chleba tak, aby to neškodilo zdraví? Je chleba vůbec dobrý? Nebo je to jen prázdné kalorie, které nás ztlustí?

Pravda je jednoduchá: chleba není špatný. Špatný je způsob, jak ho jíme. A to, jaký chleba si vybereme.

Největší omyl: chleba = tuk

Mnoho lidí si myslí, že když jí chleba, ztloustne. To není pravda. Chleba sám o sobě neobsahuje tuk. Obsahuje sacharidy - konkrétně škrob. A škrob se v těle přeměňuje na glukózu, což je energie. Problém není v chlebě, ale v tom, co k němu přidáme.

Když si k chlebu namáčíte máslo, sýr s vysokým obsahem tuku, šunku s přísadami nebo zpracovanou šunku, pak skutečně přijmete spoustu tuku a soli. Ale když si k chlebu dát avokádo, vejce, rajčata, okurky nebo třeba tvaroh s bylinkami, tak jste na správné cestě.

Studie z Univerzity v Hamburku z roku 2023 ukázala, že lidé, kteří jeli celozrnný chleba a nezpracované přílohy, měli nižší hladinu cukru v krvi a lépe regulovali hlad. Nejedli více kalorií - jen lépe.

Co je vlastně zdravý chleba?

Nechte se zmást marketingem. „Celozrnný“ na obalu neznamená vždycky, že je chleba skutečně zdravý. Většina „celozrnných“ chlebů v obchodech obsahuje jen 10-20 % celozrnné mouky. Zbytek je bílá mouka s přidanou kvasnicí a nějakými „vlákninami“.

Pravý celozrnný chleba má tři věci:

• Mouka z celého zrna - nejen „mouka z celozrnného pšeničného obilí“, ale přesně „mouka z celého zrna pšenice“ nebo „mouka z celého zrna žita“
• Žádné přidané cukry - nejde o „cukr“, ale o med, dextrozu, fruktózu, sirup z kukuřice, které se přidávají, aby chleba byl sladký a měkký
• Žádné konzervanty - pokud je v seznamu ingrediencí E282, E200, E280, je to chleba na pár dní, ne na zdraví

Nejlepší chleba je ten, který má tři až pět ingrediencí: mouka, voda, sůl, kvasnice a možná trochu soli. Pokud je seznam delší než pět položek, je to zpracovaná potravina. Ne chleba.

Kdy a jak jíst chleba?

Chleba není jen snídaně. Ale jeho správné zařazení do dne je klíčové.

Nejlepší čas na chleba je ráno nebo před tréninkem. V té době je tělo nejvíce citlivé na glukózu a potřebuje energii. Když jíte chleba večer, zvláště pokud jste seděli celý den, tělo ho nemusí využít jako energii - a přemění ho na tuk.

Nejde ale o to, kolikrát denně jíte chleba. Důležitá je kvalita a množství. Jeden kousek celozrnného chleba s vejcem a rajčaty je lepší než tři kousky bílého chleba s máslem a šunkou.

Pro mnoho lidí je ideální: 1-2 kousky denně, nejlépe k snídani nebo k obědu. Pokud se pohybujete hodně, můžete si dovolit i tři. Pokud jste sedavý, stačí jeden.

Co dělat, když vám chleba způsobuje zácpu nebo pálení?

Někteří lidé cítí, že jim chleba způsobuje zácpu, nadutí nebo pálení žáhy. To neznamená, že jsou alergičtí na chleba. Často je to kvůli:

• Glutenu - ale pouze u 1 % populace je celiakie. U dalších 5-10 % je neceliakální citlivost na gluten - což znamená, že tělo nezvládá určité bílkoviny v pšenici
• FODMAPům - tyto sacharidy se nacházejí v pšenici a mohou způsobovat nadutí, zvláště u lidí s IBS
• Zpracování - rychle vyrobený chleba s kvasnicemi a přísadami zatěžuje trávení

Co můžete udělat?

• Zkuste chleba z žita - žitný chleba má méně glutenu a více vlákniny
• Zkuste kvasnicový chleba s delším kvašením (24-48 hodin) - kvašení rozkládá glutén a FODMAPy
• Zkuste chleba z ječmene, rýže nebo ovesné mouky - tyto zrná nemají gluten

Pokud se vám chleba pořád špatně tráví, zkusme ho na týden vynechat. A pak ho znovu přidávejte pomalu. Tak zjistíte, jestli je to chleba, nebo něco jiného.

Chleba bez lepku? Je to zdravější?

Mnoho lidí si myslí, že „bez lepku“ znamená „zdravější“. To je omyl. Bezlepkový chleba je jen pro lidi s celiakií nebo potvrzenou citlivostí na gluten. Pro ostatní je často horší.

Bezlepkový chleba je často vyrobený z rýže, kukuřice nebo škrobu. Tyto mouky mají méně vlákniny, více cukru a méně bílkovin. Výsledek? Rychlejší nárůst cukru v krvi, hlad hned po jídle, a méně sytosti.

Studie z Univerzity v Oxfordu (2024) ukázala, že lidé, kteří jeli bezlepkový chleba bez potřeby, měli horší trávení, vyšší hladinu cukru a více hladu než ti, kteří jeli kvalitní celozrnný chleba.

Nejste alergický? Nejste celiak? Nejste na dietě? Pak nemáte důvod vynechávat chleba jen proto, že je „s lepkem“.

Chleba jako součást zdravého životního stylu

Chleba není jen potravina. Je součástí kultury, zvyků, rodinných tradic. V Česku je chleba s máslom a česnekem, chleba s klobásou, chleba s tvarohem a česnekem - to všechno je naše strava.

Zdravý životní styl neznamená vynechávat chleba. Znamená ho jíst lépe.

Chleba může být:

• Zdrojem vlákniny - která podporuje střevní mikrobiom
• Zdrojem vitamínů B - které pomáhají přeměňovat potravu na energii
• Zdrojem minerálů - jako je železo, zinek, hořčík
• Stabilizátorem hladu - pokud je to kvalitní chleba

Chleba není váš nepřítel. Je to nástroj. A jako každý nástroj - funguje dobře, jen když ho použijete správně.

Praktické tipy: jak začít jíst chleba lépe

1. Prohlédněte si seznam ingrediencí - ne název na obalu. Pokud je tam „mouka z celozrnného pšeničného obilí“, neznamená to celozrnný chleba. Hledejte „mouka z celého zrna“.
2. Volte chleba s dlouhým kvašením - hledejte „kvasnicový chleba“ nebo „kvašený chleba“.
3. Nejedte chleba s tukem a solí. Místo másla zkuste avokádo, tvaroh nebo rýžovou máslovku.
4. Nejedte chleba jako hlavní jídlo - je to doplněk. K němu dejte zeleninu, bílkoviny, tuky.
5. Pokud jste v průměru 3-4 kousky denně, zkuste snížit na 1-2. Uvidíte rozdíl.
6. Pokud máte problémy s trávením, zkuste žitný chleba nebo chleba z ječmene.

Chleba není zlo. Ale zlý je ten, kdo ho neumí jíst. Zkuste to dnes. Vyberte si kvalitní chleba. Přidejte k němu rajčata a vejce. A jen tak, bez viny, bez obav - jste zdravější.