Více jíst a zůstat zdravý – jak na to?

Chcete přibrat na váze, podpořit sportovní výkon nebo jen mít více energie? Nejlepší cesta není jen „najíst se víc“, ale jíst chytře. Zaměříme se na potraviny, které dodají tělu potřebné kalorie i živiny, a ukážeme, jak je pohodlně zapracovat do běžného dne.

Vyberte výživově bohaté kalorie

Ne každé kalorie jsou stejné. Ořechy, semínka, avokádo nebo celozrnné produkty mají vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny, takže vás zasytí a dodají vitamíny i minerály. Přidejte si lžičku ořechového másla do ovesné kaše, nebo si dejte hrst mandlí místo sladkostí – pocítíte rozdíl v energii i pocitu hladu.

Rozložte jídla během dne

Jíst více neznamená jen jedno velké jídlo. Rozdělte si příjem na 5–6 menších jídel, aby tělo mělo stálý přísun energie. Snídaně může být jogurt s müsli a ovocem, k obědu přidejte quinoa s kuřecím masem a zeleninou, a večer si dopřejte celozrnný toast s tvarohovým sýrem a paprikou. Mezi hlavními jídly si dejte svačinu – třeba hummus s mrkví nebo proteinový shake.

Nezapomeňte na tekutiny. Voda je základ, ale pokud chcete zvýšit kalorický příjem, můžete zvolit smoothie s banánem, špenátem a ořechovým mlékem. Takhle získáte i další vitamíny a vlákninu.

Jaký je váš cíl? Pokud potřebujete rychle přibrat, zaměřte se na vyšší podíl sacharidů a tuků. Pro postupné přibírání volte vyvážený poměr: 50 % sacharidy, 30 % bílkoviny, 20 % tuky. Sledujte, jak tělo reaguje, a upravte porce podle toho, co cítíte.

Praktický tip: připravte si jednou za týden velkou porci základního základu – například batát, hnědou rýži nebo bulgur – a během týdne ho kombinujte s různými bílkovinami (ryby, luštěniny, tofu) a zeleninou. Tak ušetříte čas i energii, ale stále budete jíst různorodě.

Nezapomínejte na bílkoviny. Pro růst svalové hmoty a obnovu tkání jsou klíčové. Včleňte do jídelníčku vejce, cottage cheese, řecký jogurt, případně rostlinné zdroje jako čočku nebo cizrnu. Jedna porce (cca 30 g bílkovin) po tréninku pomůže tělu efektivně využít přijaté kalorie.

Úprava chuti může být jednoduchá: přidejte koření, čerstvé bylinky nebo citronovou šťávu. Díky tomu se i stejné jídlo stane zajímavějším a ochutnáte více variant, aniž byste museli sáhnout po průmyslových příchutích.

Na závěr – poslouchejte své tělo. Pokud cítíte únavu nebo rychlé nasycení, možná jsou porce příliš velké. Naopak, pokud máte stále hlad, zvyšte množství zdravých tuků a komplexních sacharidů. Správná rovnováha vám pomůže jíst víc a přitom se cítit skvěle.