Zvýšení kalorického příjmu – praktické tipy, jak přibrat zdravě

Chcete přibrat na váze, ale nevíte, kde začít? Zvýšení kalorického příjmu může být jednoduché, když máte správný plán. V tomto článku vám ukážu, jak spočítat potřebné kalorie a jaké potraviny vám pomohou získat energii bez zbytečného tuku.

Jak spočítat, kolik kalorií potřebujete

Nejprve zjistěte svůj bazální metabolismus (BMR). Existuje spousta kalkulaček, ale jako jednoduchý odhad můžete použít rovnici: pro muže 10 × váha kg + 6,25 × výška cm − 5 × věk + 5, pro ženy –5 místo +5. Výsledek je počet kalorií, které spálíte v klidu.

Potom přidejte aktivitu – lehké cvičení krátce navýší BMR o 200 kcal, střední až 500 kcal, náročné až 800 kcal. Když chcete přibrat, přidejte k tomu ještě 300 – 500 kcal. Tak získáte denní cíl, který vás posune k požadovanému přibírání.

Potraviny, které snadno zvednou energetický příjem

Nejlepší jsou potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků a bílkovin. Ořechy, semínka, avokádo a olivový olej dodají spoustu kalorií v malém množství. Kombinujte je s celozrnným pečivem nebo ovesnými vločkami, abyste získali i sacharidy.

Proteinové nápoje a smoothies jsou skvělý způsob, jak do jídelníčku přidat kalorie, aniž byste se cítili přeplněni. Stačí smíchat banán, řecký jogurt, ořechové máslo a med – výsledek má kolem 400 kcal a je výživný.

Nezapomínejte na mléčné výrobky. Plnotučné jogurty, tvaroh a sýry jsou bohaté na bílkoviny i tuky. Přidejte je do snídaně nebo jako svačinu mezi hlavními jídly.

Další tip: jíst častěji. Pět až šest menších jídel během dne pomáhá udržet energii a usnadňuje konzumaci většího množství kalorií, aniž byste se cítili přetížení.

Nepropásněte žádné jídlo. Pokud máte ráno málo času, připravte si rychlý ovesný nákyp s ořechy a sušeným ovocem. Večerní večeře může obsahovat grilované kuře, quinoa a zeleninu polité lžící olivového oleje.

Nezapomeňte na tekutiny s kaloriemi – například plnotučné mléko, 100 % ovocné šťávy nebo kefír. Tyto nápoje doplní kalorie, které byste jinak mohli přehlédnout.

Klíčem je rovnováha. I když chcete přibrat, vyhýbejte se nadměrnému příjmu cukrů a zpracovaných potravin, které přináší prázdné kalorie a mohou vést k nežádoucímu tuku.

Rozložte bílkoviny během dne. Každé jídlo by mělo obsahovat zdroj bílkovin – vejce, kuře, ryby, luštěniny nebo tofu. Bílkoviny podpoří růst svalové hmoty, což je hlavní cíl při zdravém přibírání.

Počítejte kalorie během několika týdnů a upravujte příjem podle výsledků. Pokud po dvou týdnech nepřibíráte, přidejte dalších 200 kcal. Pokud přibíráte rychle, snižte příjem o 100 kcal a pokračujte.

Na závěr: zvýšení kalorického příjmu není jen o jídle, ale také o pravidelném cvičení, hlavně posilování. To pomůže přetavit přijímání kalorií na svalovou hmotu místo tuku.

Jednoduché změny, jako přidání ořechů do salátu nebo másla do ovesných vloček, mohou výrazně navýšit váš denní příjem. Zkuste to a sledujte, jak se vaše tělo mění.