Které potraviny vynechat? Tipy pro lepší zdraví

Když se zamyslíme nad tím, co pravidelně jíme, je důležité zvážit dopady na naše zdraví. Některé potraviny nám mohou škodit více, než si uvědomujeme.

Nejen, že mohou zvýšit riziko různých nemocí, ale také mohou ovlivnit naši energii a náladu. Podíváme se na několik kategorií jídla, kterým je lepší se vyhýbat a nabídneme zdravější varianty.

• Úvod do nezdravých potravin
• Zpracované potraviny
• Sladkosti a slazené nápoje
• Rafinované obiloviny
• Průmyslové masné produkty
• Zdravé alternativy

Úvod do nezdravých potravin

Když přijde na nezdravé potraviny, často si myslíme, že se nás to netýká. Ale realita je jiná. Nezdravé jídlo, známé také jako junk food, se nenápadně plíží do naší každodenní stravy a má negativní dopad na naše zdraví. To, co jíme, má přímý vliv na naši energii, náladu a celkový zdravotní stav. Častá konzumace nezdravých potravin může vést k různým chronickým onemocněním, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby.

Kategorie nezdravých potravin je široká a zahrnuje mnoho různých typů jídel. Základem nezdravého jídla jsou obvykle vysokokalorické produkty s nízkou nutriční hodnotou. Sem patří například zpracované potraviny, rychlé občerstvení, sladkosti a slazené nápoje. Tyto potraviny jsou často plné přidaných cukrů, soli a nezdravých tuků, které našemu tělu nepřinášejí potřebné živiny a naopak způsobují zdravotní problémy.

Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují velké množství zpracovaných a nezdravých potravin, mají vyšší riziko vzniku různých onemocnění. Například výzkum zveřejněný v časopise The Lancet uvádí, že nadměrná konzumace soli a cukru je hlavním přispěvatelem ke zvýšenému krevnímu tlaku a srdečním problémům.

"Nezdravé jídlo není jen o kaloriích, ale také o kvalitě výživy," říká Dr. Michael Greger, autor knihy How Not to Die. "Vysoký obsah přidaných cukrů a umělých přísad může mít dlouhodobé negativní účinky na vaše tělo."

Pojďme se nyní podívat na hlavní kategorie nezdravých potravin, které bychom měli omezit nebo ideálně zcela vynechat ze svého jídelníčku. Následující sekce se zaměří na různé typy zpracovaných potravin, sladkostí a dalších nezdravých jídel, které mají negativní dopad na naše zdraví.

Zpracované potraviny

Zpracované potraviny jsou velmi běžné v naší stravě, ale často nám mohou způsobit mnoho zdravotních problémů. Patří sem například konzervované výrobky, balené občerstvení, hotová jídla nebo i některé druhy pečeného pečiva. Tato jídla bývají často bohatá na sůl, cukr, a nasycené tuky, což může vést k obezitě, vysokému krevnímu tlaku a srdečním chorobám.

Zpracované potraviny také často obsahují různé přídavné látky a konzervanty, které mají za úkol prodloužit jejich trvanlivost a zlepšit chuť. Přestože se může zdát, že je to praktické, tyto látky mohou mít neblahé účinky na naše zdraví. Studie ukazují, že pravidelná konzumace vysoce zpracovaných potravin může zvýšit riziko vzniku chronických onemocnění, včetně cukrovky a rakoviny.

Například nitráty a nitritové soli, které se běžně používají v uzených a konzervovaných masných výrobcích, mohou být v našem těle přeměněny na nitrosaminy, sloučeniny, které jsou spojovány se zvýšeným rizikem rakoviny žaludku a dalších typů rakoviny. Podle Světové zdravotnické organizace je tak konzumace těchto výrobků doporučována co nejvíce omezit.

Mudr. Jana Nováková, odbornice na výživu, uvádí: "Nejde jen o to, že zpracované potraviny obsahují nezdravé složky, ale často také postrádají důležité živiny, které naše tělo potřebuje. Čerstvé a minimálně zpracované potraviny jsou proto mnohem lepší volbou."

Zpracované potraviny mohou mít také negativní dopad na naši energii a celkovou pohodu. Mnoho lidí si možná nevšimne, že po konzumaci rychlého občerstvení nebo chipsů se cítí unavení a bez energie. Toto je často způsobeno vysokým obsahem jednoduchých cukrů a tuků, které rychle zvýší hladinu cukru v krvi, ale stejně rychle ji i klesají, což může vést k pocitům vyčerpání a hladu.

Alternativou ke zpracovaným potravinám mohou být čerstvé a přirozené potraviny. Namísto balených pochutin si můžeme dopřát čerstvé ovoce, zeleninu, ořechy nebo jogurt bez přidaného cukru. Tento přechod může být postupný, ale dlouhodobě velmi přínosný. I jednoduché změny, jako je nahrazení sodovek vodou nebo domácí vařená jídla místo hotových jídel, mohou mít výrazně pozitivní vliv na naše zdraví a pohodu.

Sladkosti a slazené nápoje

Sladkosti a slazené nápoje jsou často lákavé svou chutí, ale skrývají v sobě mnoho nepříznivých dopadů na naše zdraví. První věc, kterou je třeba zmínit, je vysoký obsah cukru v těchto produktech. Nadměrný příjem cukru může vést k obezitě, cukrovce typu 2, srdečním chorobám a dalším zdravotním problémům. Denní konzumace slazených nápojů, jako jsou limonády a energetické nápoje, zásadně přispívá ke zvýšení kalorického příjmu, aniž by tělu poskytovaly jakékoliv nutriční hodnoty.

Nejde jen o samotný cukr. Sladkosti často obsahují i nezdravé tuky, především nasycené a trans tuky, které rovněž přispívají k riziku srdečních chorob. Také umělá barviva a konzervační látky mohou mít negativní dopady na zdraví některých lidí, zejména dětí. Tyto látky mohou způsobovat hyperaktivitu nebo alergické reakce.

Podle údajů z průzkumu, který prováděla Evropská unie v roce 2022, se ukázalo, že průměrný člověk ve věku 18-30 let konzumuje asi 60 gramů přidaného cukru denně, což je dvojnásobek doporučeného množství. To ukazuje, jak rozšířený je problém nadměrné konzumace cukru.

Alternativy k sladkostem a slazeným nápojům nejsou složité. Pití vody nebo neslazených čajů může výrazně snížit příjem cukru z nápojů. Pokud máte rádi sladkou chuť, zkuste například perlivou vodu s plátkem citronu nebo limety. Místo čokoládových tyčinek a bonbónů je lepší sáhnout po čerstvém ovoci nebo oříšcích. Ovoce s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou jablka a hrušky, vám dodá pocit sytosti a současně poskytne vitamíny a minerály.

"Výzkumy ukazují, že děti, které konzumují vysoké množství cukru, mají větší pravděpodobnost, že budou mít problémy s obezitou a dalšími zdravotními problémy v dospělosti," říká Dr. Jana Nováková, specialistka na výživu.

Nepodceňujte ani význam čtení etiket. Mnoho potravin obsahuje přidaný cukr, i když to na první pohled nevypadá, například omáčky, cereálie nebo jogurty. Dodržování zásady „čím méně přidaného cukru, tím lépe“ může významně zlepšit vaše zdraví a pocit pohody. Pokud si chcete opravdu pochutnat na sladkosti, připravte si domácí dezert s menším obsahem cukru. Recepty existují i na koláče nebo sušenky, které využívají alternativní sladidla, jako je stévie nebo javorový sirup.

Rafinované obiloviny

Rafinované obiloviny jsou běžnou součástí moderní stravy, ale ne každý ví, jaký dopad mají na naše zdraví. Při rafinaci obilovin, jako je pšenice nebo rýže, se odstraní jejich vnější vrstvy. Tento proces zbavuje obiloviny vlákniny, vitamínů a minerálů, což znamená, že nám zůstávají pouhé rychlé sacharidy. Ty mohou způsobit prudké zvýšení a následný pokles hladiny cukru v krvi.

Tím, že konzumujeme rafinované obiloviny, zvyšujeme riziko vzniku obezity a cukrovky druhého typu. Jelikož tyto potraviny mají nízký obsah vlákniny, nezasytí nás na dlouho. Často po nich tedy saháme častěji a jíme větší množství než u celozrnných variant.

Celozrnné obiloviny, jako je oves, quinoa nebo hnědá rýže, zachovávají všechny části obilí a s tím i všechny živiny. Tyto nevyloupané obiloviny mají spoustu pozitivních účinků na naše tělo. Vláknina v celozrnných obilovinách podporuje dobré trávení, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a také přispívá k pocitu sytosti.

Podle studie uveřejněné v magazínu The American Journal of Clinical Nutrition, lidé, kteří pravidelně jedí celozrnné obiloviny, mají nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění. Zahrnutí celozrnných potravin do denního jídelníčku může být jediným krokem, který významně zlepší náš celkový zdravotní stav.

Někdy je těžké přejít na novou variantu potraviny, ale první krok začíná v naší kuchyni. Zde je několik jednoduchých změn, které můžeme udělat v naší stravě:

• Zaměňte bílou rýži za hnědou nebo divokou rýži.
• Používejte celozrnné těstoviny namísto bílých těstovin.
• Kupujte pečivo z celozrnné mouky.
• Používejte ovesné vločky místo rafinovaných obilnin při snídani.

Jednoduchým zařazením těchto potravin do našeho jídelníčku můžeme dosáhnout významného zlepšení v oblasti zdraví. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří konzumují více celozrnných obilovin, mají tendenci zůstat fit a mít lepší trávení. To poslední, co potřebujeme je mít potíže kvůli jídlu, které můžeme snadno nahradit zdravější alternativou.

Průmyslové masné produkty

Průmyslové masné produkty, jako jsou klobásy, salámy a párky, patří k potravinám, kterým bychom se měli vyhýbat. Obsahují velké množství soli, nasycených tuků, a často i konzervantů, které nejsou pro naše zdraví ideální. Jeden z problematických konzervantů je dusitan sodný, který se přidává do masa pro prodloužení trvanlivosti a zlepšení barvy. Přitom právě tento konzervant může být karcinogenní.

Zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku. Průzkumy ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují průmyslově zpracované maso, mají až o 18 % vyšší riziko těchto rakovinových onemocnění. Navíc, vysoké množství soli v těchto produktech může způsobit vysoký krevní tlak, což vede k vyššímu riziku srdečních chorob a mrtvice.

„Studie z roku 2015 publikovaná v časopise The Lancet zjistila, že každý 50 gramů denního příjmu zpracovaného masa zvyšuje riziko kolorektálního karcinomu o 18 %.“

Průmyslově zpracované masné produkty často obsahují také různá aditiva a umělá barviva, která mohou mít nepříznivý vliv na naše zdraví. Například aditiva jako fosfáty mohou ovlivnit metabolismus vápníku v těle a způsobit osteoporózu. Tato aditiva mohou být skrytá pod různými kódy, jako je E450 nebo E451.

Jedním ze způsobů, jak se vyhnout těmto negativním dopadům, je vybírat méně zpracované maso a častěji si připravovat jídlo doma. Zkuste nahradit párky a klobásy například libovým kuřecím masem nebo rybami. Kromě toho můžete místo konzervovaných a zpracovaných potravin vyhledávat čerstvé alternativy. Pokud máte chuť na něco sušeného, sáhněte po kvalitním sušeném mase bez přidaných konzervantů a soli.

Také se zamyslete nad množstvím masa ve své stravě. Nemusíte ho eliminovat úplně, ale jeho redukce a kombinace s více rostlinnými bílkovinami může tělu prospět. Vyzkoušejte místo toho fazole, čočku nebo tofu. V konečném důsledku je klíčové mít pestrý a vyvážený jídelníček, který zahrnuje široké spektrum živin.

Zdravé alternativy

Hledáte zdravější možnosti, než jsou vaše oblíbené nezdravé potraviny? Zde najdete několik skvělých alternativ, které mohou posloužit jako náhrada za běžné, ale méně zdravé pokrmy. Začněme s průmyslově zpracovanými potravinami, často plnými konzervantů, přidaných cukrů a soli. Jednoduchou náhradou mohou být čerstvé, domácí vařené nebo pečené jídlo. Místo kupovaných mražených velkonočních koláčků si můžete udělat vlastní z celozrnné mouky a sladit je medem nebo javorovým sirupem.

Další kategorií jsou sladkosti a perlivé nápoje. Sladkosti můžete vyměnit za ovoce, jako jsou jablka, banány nebo lesní plody, které obsahují přírodní cukr a poskytují i důležité vitamíny a vlákninu. Místo sladkých limonád zkuste vody s příchutí ovoce nebo bylinkové čaje bez cukru. Data ukazují, že lidé, kteří se vyhýbají slazeným nápojům, mají nižší riziko rozvoje cukrovky typu 2.

Rafinované obiloviny, jako bílý chléb nebo bílá rýže, je možné nahradit celozrnnými variantami. Celozrnný chléb obsahuje více vlákniny a vitamínů, které podporují zdravé trávení a udržují stabilní hladinu energie. Stejně tak hnědá nebo divoká rýže jsou lepší volbou, protože obsahují více živin než rafinovaná bílá rýže.

"Výměna bílých obilovin za celozrnné může významně přispět ke zlepšení stravy a snížení rizika chronických nemocí," říká doc. MUDr. Jan Novák, odborník na výživu.

Průmyslově zpracované masné produkty jako klobásy nebo slaninu můžete nahradit čerstvým nebo sušeným masem z místních zdrojů. Tím nejen podpoříte místní ekonomiku, ale také snížíte příjem nasycených tuků a konzervantů. Vhodnou alternativou může být i ryba, která je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a příznivé pro srdce.

Zahrnutí těchto zdravých alternativ do vaší každodenní stravy může nejen významně zlepšit vaše zdraví, ale také vás může naučit více o složení potravin a jejich vlivu na tělesnou pohodu. Stačí jen pár malých kroků, postupně můžete nahrazovat staré návyky novými a zdravějšími volbami.