Nejlepší potraviny k večeři pro lepší spánek: Co jíst a co vyhnout

Jak potraviny ovlivňují váš spánek

Říká se, že jste to, co jíte, a to platí i o kvalitě vašeho spánku. Některé potraviny mohou podpořit hluboký, regenerační spánek, zatímco jiné mohou vést k nespavosti nebo přerušovanému spánku. Důvodem je, jak různé složky potravin interagují s vaším tělem a mozkem. Například, aminokyselina tryptofan pomáhá tělu produkovat serotonin, neurotransmiter, který se následně přeměňuje na melatonin, látku klíčovou pro regulaci spánkového cyklu. Kromě toho, složení jídla, jako je tuk, bílkoviny a sacharidy, ovlivňuje trávení a tím i kvalitu spánku.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří večeřeli potraviny s vysokým obsahem sacharidů čtyři hodiny před spaním, usnuli rychleji. Je to pravděpodobně proto, že sacharidy zvyšují dostupnost tryptofanu v mozku. Ale ne všechny sacharidy jsou si rovny. Komplexní sacharidy, jako jsou celozrnná rýže nebo oves, jsou lepší volbou pro podporu spánku, než vysoce zpracované snacky, které mohou vyvolat rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi, následované rychlým poklesem, což může negativně ovlivnit váš spánek.

Nápoje a jejich vliv na spánek

Kromě pevné stravy má na kvalitu spánku významný vliv i to, co pijete. Kofein a alkohol jsou známí tím, že mohou negativně ovlivňovat spánek. Kofein je stimulant, který může zůstat ve vašem systému několik hodin, takže pití kávy nebo černého čaje pozdě odpoledne nebo večer může zasáhnout do vašeho spánek. Alkohol, i když může na začátku působit uspávajícím efektem, narušuje cykly spánku, vede k přerušovanému spánku a může způsobit problémy s dýcháním během spánku.

Jedním z nejlepších nápojů, které můžete před spaním pít, je teplý bylinný čaj bez kofeinu. Kamzíkův sen a heřmánek jsou známé bylinky podporující uklidnění a mohou vám pomoci lépe usnout. Také je důležité pít dostatek vody během dne, ale vyhnout se velkým množstvím tekutin těsně před spaním, aby vaše spánek nebyl přerušován potřebou chodit na toaletu.

Tipy pro zdravou večeři pro lepší spánek

Při výběru večerního jídla je důležité myslet na vyváženost. Pokrmy bohaté na tryptofan, magnezium, vápník a vitamín B6 mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku. Patří sem například banány, mandlové máslo, celozrnné obiloviny, tmavá listová zelenina a ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je losos. Minimalizujte však spotřebu těžkých, tukových jídel a velkých porcí, které mohou zpomalit trávení a ovlivnit spánek.

Večeře by měla být lehká a konzumovaná nejméně dvě až tři hodiny před spaním. Tím dáte vašemu tělu dostatek času na trávení a minimalizujete riziko refluxu žaludečních kyselin a nepříjemného pocitu plnosti, který může narušit váš spánek. Některé zdravé možnosti zahrnují teplý talíř zeleniny s kouskem bílého masa nebo salát s avokádem a semínky, které jsou bohaté na zdravé tuky a napomáhají ke zklidnění.

Příklady večerních občerstvení, která podporují spánek

Pro ty, kteří potřebují něco malého sníst krátce před spaním, existuje několik zdravých možností, které mohou pomoci a nebudou rušit spánek. Malá porce ořechů, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy, může být ideální, díky jejich obsahu magnezia a tryptofanu. Další možností je malý talíř špaldových sušenek s teplým mlékem, které také poskytuje tryptofan a vápník. Jogurt s malinami nebo malý kousek hořké čokolády s minimálně 70% kakaa může uspokojit vaši chuť na něco sladkého a zároveň podpořit váš spánkový cyklus.

Podstatou je vybírat občerstvení, které je lehké a zdravé. Vyhněte se velkým množstvím cukru a vysoce zpracovaných potravin, které mohou způsobit kolísání hladiny cukru v krvi a nakonec narušit váš spánek. Naslouchání potřebám vašeho těla a vybírání jídel, která jsou prospěšná jak pro vaše celkové zdraví, tak pro vaši noční pohodu, může vést ke kvalitnějšímu a regeneračnějšímu spánku.